Es gibt verschiedenen Arten von Snacks. Wenn es schnell und einfach gehen soll, greifen wir allerdings oft zu ungesunden Snacks, die uns einen schnellen Zuckerschub geben und uns dann müde zurücklassen.

Was ist das Problem an  ungesunden Snacks?

Ungesunde Snacks enthalten viel Zucker und oft keine weiteren lebenswichtigen Nährstoffe, wie z. B. bestimmte Eiweiße, Vitamine oder Mineralstoffe. Darüber hinaus steigern sie sehr schnell den Blutzuckerspiegel und verursachen eine Ausschüttung an großen Mengen von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder schnell herab und wir haben wieder Hunger (Heißhunger). Die ungesunden Snacks beeinflussen auch unsere Darmflora (das Darmmikrobiom) ungünstig. Das Wachstum der „schlechten“ (potenziell schädlichen) Darmbakterien wird durch eine hohe Zuckerzufuhr  gefördert und verdrängt so die „guten“ (gesundheitsfördernden) Darmbakterien.

Aber es gibt auch die gesunde Variante – dazu gehören Mandeln.

Wie ist die Empfehlung bzgl. der Zufuhr an Mandeln?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Handvoll Nüsse. Dabei entspricht eine Portion Mandeln 30 g oder ca. 23 Mandeln.      

Warum sind gerade Mandeln ein clevere Snackwahl?

• Mandeln enthalten natürliches, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren), die dir den Tag hindurch Energie liefern.
• Das Protein, das in der Mandel enthalten ist, benötigst du zum Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse und Knochen.
• Mandeln haben einen hohen Gehalt an Riboflavin (B2) und sind eine Quelle von Niacin (B3), Thiamin (B1) und Folat (B9). Diese Vitamine werden gebraucht für den Energiestoffwechsel.
• Darüber hinaus sind Mandeln reich an Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt.

Welche Auswirkung hat das Snacken von Mandeln auf das Gewicht bzw. auf die Körperzusammensetzung?

Die Frage, ob das Snacken von Mandeln zu einem erhöhten Gewicht führen könnte, wurde in verschiedenen Studien untersucht. Eine Studie [1] wurde 2013 durchgeführt und im European Journal of Clinical Nutrition publiziert. Das Snacken von nährstoffreichen Mandeln hatte keinen Einfluss auf das Gewicht. Diese Studie ergab, dass die Kalorienzufuhr und das Körpergewicht der Teilnehmer, die 43 g / Tag Mandeln als Snack oder als Teil einer Mahlzeit (für 4 Wochen) aßen, ähnlich blieben wie diejenigen, die keine Mandeln aßen.

Eine weitere Studie [2] zeigte, dass Mandeln eine gute Snackwahl sind, die zu einer Reduzierung von Bauchfett helfen kann. Eine Untersuchung zeigte, dass ein täglicher Snack von 42 g Mandeln anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleicher Kalorienanzahl im Rahmen einer cholesterinsenkenden Ernährung dazu beiträgt, Bauchfett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel deutlich zu senken.

Welchen Einfluss hat das Snacken von Mandeln auf unsere Darmgesundheit?

Das Snacken von Mandeln hat auch einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. So konnte beispielswese durch eine Studie [1] gezeigt werden, dass Mandeln das Darmmikrobiom verbessern können, indem sie die Mikrobiom-Diversität erhöhen und die relative Menge an potenziell schädlichen Bakterien verringern.

Die Autoren der Studie berichten, dass, nachdem Studienanfänger 8 Wochen lang täglich 57 Gramm Mandeln verzehrt hatten, die quantitative Vielfalt des Darmmikrobioms um 3% und die qualitative Vielfalt um 8% zunahm, verglichen mit dem Verzehr eines kalorienangepassten Snacks aus Crackern. Auch die Häufigkeit von Bacteroides fragilis, einer potenziell pathogenen Bakterienart, wurde mit dem Mandelkonsum im Laufe der Zeit um 48% reduziert. Stämme von Bacteroides fragilis, die Enterotoxine produzieren, können gastrointestinale Entzündungen verursachen.

Zusammenfassend stellen Mandeln eine clevere Snackwahl dar, da sie euch mit energiespenden pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten in Schwung halten und eure Gesundheit in verschiedenster Art und Weise positiv beeinflussen.

[1] Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(2):296-301.

[2] Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.